Bueno, yo antes tenia un poco de sobrepeso. Con el deporte y “ESTA RUTINA” logré bajar un cuarto de mi peso.
Estoy con el propósito de hacer este post para presentarles una rutina para los “PRINCIPIANTES” en un gimnasio con aparatos.
Esta rutina se llama: adaptación neuro-muscular ya que su principal función es acostumbrar al cuerpo
al trabajo físico.
La rutina dura de 2 a 4 semanas. Es la misma rutina para todos los días ya que se busca acostumbrar al cuerpo al ejercicio y “NO” mucho a objetivos como la “fuerza”, “volumen”, “tonificación”, etc…
Luego de la rutina, pondré algunas fotos para que entiendan mejor por si no saben como hacerlo.
EJERCICIO
Calentamiento en bicicleta, caminador o elíptica 10 o 12 minutos. (intensidad baja estamos calentando recién)
Pecho plano con barra 4x12
Biceps parado con mancuernas 4x12
Dorsales en polea alta 4x12
Triceps en polea a dos manos prono 4x12
Vuelos laterales 4x12
Extensión de cuadriceps 4x12
Flexión de cuadricepts 4x12
Lumbares 3x15
Abdominales comunes 2x30
Abdominales oblicuos 2x30
Bicicleta o caminador 10 min.
Luego de la bicicleta o el caminador ENLONGAR “MUY IMPORTANTE”.
Yo siempre fui flaco, y tenia panshita sexi y todo eso, hasta que un día, la paja ataco, y nunca mas jaja, ahora sigo flaco pero no tengo cuadraditos y parece panza de borracho D: xD Es que la gula y la paja me pegan juntas y así quedo ^^
Yo antes era GORDO muy gordo, y ahora estoy flaco y tonificado ;).
Yo lo que hice para bajar de peso fue correr todos los días jaja y aflojar con las comidas.
Luego empece el gimnasio para tonificar, y ganar masa muscular, eso estoy haciendo ahora y bueno, me cambio el metabolismo enseguida xD[/b]
A mi me pasó algo similar, tenía todo marcado ( sin hacer absolutamente ) , hasta que la birra empezó a tener efectos colaterales en mi cuerpo y tube que activar al gym . El martes empezé , y ya me siento terminator (?
Aclaro: los abdominales hay que hacerlos antes de hacer cualquier ejercicio, porque los abdominales centran la grasa en el abdomen, de forma tal que si lo que queres es bajar de peso, va a costar más.
Lo único que le agregaría es que las series sean de 3x20 repeticiones ya que acostumbras el cuerpo al ejercicio y le agregas resistencia al musculo y combinaría cada ejercicio con abdominales si tenes pansa XD…
Buena la rutina, yo hace 6 años que entreno [b] XD.
PD: si alguno quiere tengo una rutina para fuerza y maza muscular. XD[/b][b]
[b]No es necesario hacerlo al principio, puede ser que sea una forma de precalentar los musculos, ya que en el abdomen se centra toda la fuerza, pero en si, no es necesario, ya que podes fatigarlo y que al hacer después la rutina, no te salga como vos quieras y sientas molestias.
Yo opto por hacerlos intercalados en cada ejercicio. Por ejemplo: Press pecho en smith -> press plano con mancuernas -> abdominales cortos o abdominales inferiores cada lado.
Y asi sucesivamente, intercalando entre cada ejercicio, podes agregar abdominales cortos y completos en la misma, en banco inclinado.
O intentar con los oblicuos, media bisagra o bisagra completa, ayudan muchos.
Pero bueno, cada uno tiene su opinion acerca del tema si hacer los ab al principio o al final, yo prefiero hacerlo intercalado.
Yo creo que lo primero que hay que hacer, al principio y al final, es elongar, ayuda muchísimo!.[/b]
yo no se porque, pero yo hago ejercicios a lo “modo bruto”, Salgo a correr, hago barras, planchas, abdominales, levanto pesas (las tengo en mi casa) y nada mas, y como siempre fui flaco, no tanto, se me formo rapido todo, ya tengo mucha musculatura como para seguir una rutina ahora D:, nunca segui 1 xd, lo unico que me falta formar mas son los abdominales, se me notan, pero quiero que queden re marcados xd
En realidad, elongar al principio no es recomendable, supongamos que el músculo es un caramelo que metiste a la heladera, sacalo y golpealo contra algo, se va a romper. Lo mismo pasa con los músculos, por lo tanto primero hay que hacer cardio moderado por lo menos 15 a 20 minutos y después elongar. Obvio, que además es lo que más le funcione a uno. Yo a los abdominales los hacía después de hacer cardio, al final los empecé a hacer al principio y ahí noté cambios.
Les dejo un vídeo de mi fitspo favorita lluvia de corazones es más algo aeróbico y para empezar. Igual es diferente el ‘modelo’ de cuerpo de mujer que el de hombre.
Dato interesante(?): el otro día hablé con mi profesora de pilates y me contó que una vez fue a una convención y vio a muchos ex físico culturistas, la mayoría tenían sobrepeso y estaban gordos (Lo que hacen es ‘inflar’ el músculo y la piel se extiende. Cuando vos dejas de hacer ejercicio constantemente y no seguís la dieta, perdes músculo & genera sobrepeso).
[b]
Como elongar no es importante? los musculos se te contraen, vos necesitas hacerlos reaccionar. Yo elongo y luego hago caminata y recién voy a la rutina… Si vos no elongas podes forzar mucho al musculo y eso hace que después tengas hemorragias internas, te lo digo porque me paso. No elonge y fui directamente a piernas y en ese momento no sentia nada, después al dia siguiente me veo en el espejo y me veo la pierna izquierda y tenia una mancha roja y yo digo que es me fijo bien y tenia como un hematoma, tuve 2 semanas sin poder hacer ejercicio… me queria matar. Después de ese momento, elongo todo el tiempo y te juro, que ahora, no tengo nada, no siento nada ni una molestia y siento el musculo mas flexible.
Obvio, como decis vos, esto me funciono a mi e incluso se lo pregunte a mi trainer y me dijo que es mejor elongar. Pero bueno, cada trainer es diferente y piensa distinto.
Yo hago todos los martes y jueves aerobico y ayuda mucho.[/b]
